In gefährlichen oder stressigen Situationen reagiert der Körper automatisch, um das Überleben zu sichern. Häufig sind die Reaktionen „Kampf“ oder „Flucht“ bekannt – entweder wird die Bedrohung aktiv bekämpft oder man versucht, ihr zu entkommen. Doch es gibt eine dritte, oft übersehene Reaktion: das „Einfrieren“. Menschen in diesem Zustand fühlen sich wie gelähmt, handlungsunfähig oder innerlich abgekoppelt. Aber warum passiert das?
Die Biologie hinter der Erstarrung
Unser autonomes Nervensystem ist darauf ausgelegt, auf Bedrohungen schnell zu reagieren. Dabei spielen drei Hauptmechanismen eine Rolle:
Kampf (Fight):
Wenn eine Bedrohung als bewältigbar erscheint, aktiviert das sympathische Nervensystem eine aggressive Reaktion – etwa lautes Verteidigen, verbale Gegenwehr oder körperlichen Widerstand.
Flucht (Flight):
Wenn die Gefahr übermächtig wirkt, kann das Nervensystem versuchen, durch Flucht der Situation zu entkommen. Dazu gehören auch Strategien wie Ablenkung oder Vermeidung.
Einfrieren (Freeze):
Ist die Gefahr zu groß oder eine Flucht unmöglich, schaltet das Nervensystem in einen Überlebensmodus, der als Erstarrung oder Dissoziation bekannt ist. Dabei wird der dorsale Vagusnerv aktiviert, wodurch Herzfrequenz und Körperaktivität drastisch gesenkt werden. Der Körper scheint „abgeschaltet“, obwohl innerlich oft eine enorme Anspannung besteht.
Diese Reaktionen sind tief in der Evolution verwurzelt. Viele Tiere erstarren, wenn sie einer Bedrohung nicht entkommen können, weil es ihre Überlebenschancen erhöhen kann – zum Beispiel indem sie für Raubtiere uninteressant wirken.
Warum „Freeze“ statt Kampf oder Flucht?
Die Wahl zwischen Kampf, Flucht oder Erstarrung wird nicht bewusst getroffen. Das Nervensystem bewertet automatisch die Situation und entscheidet innerhalb von Sekundenbruchteilen, welche Reaktion am sinnvollsten ist. Das „Einfrieren“ tritt meist unter folgenden Bedingungen auf:
- Die Bedrohung ist überwältigend:
Wenn der Körper die Gefahr als unüberwindbar einschätzt, setzt der „Shut-Down“-Modus ein. - Frühere Erfahrungen mit Hilflosigkeit:
Menschen, die in der Vergangenheit oft keine Kontrolle über belastende Situationen hatten, tendieren dazu, bei Stress schneller in den Freeze-Zustand zu geraten. - Chronische Traumatisierung:
Wiederholte traumatische Erlebnisse können dazu führen, dass das Nervensystem dauerhaft in den Erstarrungsmodus wechselt – auch in alltäglichen Situationen. - Unmöglichkeit zu kämpfen oder zu fliehen:
Kinder, die in einer feindlichen Umgebung aufgewachsen sind, oder Menschen in Situationen häuslicher Gewalt können diesen Mechanismus entwickeln, weil er ihnen kurzfristig geholfen hat, emotionale Überforderung zu überstehen.
Wie fühlt sich das „Einfrieren“ an?
Der Freeze-Zustand kann unterschiedlich erlebt werden. Häufige Empfindungen sind:
- Gefühl der körperlichen Starre oder Bewegungslosigkeit
- Gedankliche Leere oder „wie weggetreten“ sein
- Gefühl der emotionalen Abkopplung (Dissoziation)
- Taubheit oder das Gefühl, den eigenen Körper nicht mehr richtig zu spüren
- Innere Panik, aber Unfähigkeit zu reagieren
In sozialen Kontexten kann es dazu führen, dass Betroffene in Stresssituationen sprachlos werden oder sich nicht verteidigen können – selbst wenn sie sich eigentlich wehren wollen.
Wie lässt sich der Freeze-Zustand lösen?
Das Erstarren ist eine automatische Schutzreaktion, die nicht bewusst gesteuert werden kann. Doch es gibt Wege, das Nervensystem wieder zu regulieren:
1. Körperliche Aktivierung
Da das Freeze-System mit einer Unterbrechung der Bewegung einhergeht, kann gezielte körperliche Aktivität helfen, aus diesem Zustand auszubrechen.
Dazu gehören:
- Langsame Bewegungen (z. B. Dehnen, sanftes Schütteln der Hände oder Füße)
- Rhythmische Aktivitäten wie Tanzen, Gehen oder Klopfen auf den Körper
- Atemtechniken, die die Ausatmung verlängern (z. B. tief durch die Nase einatmen, langsam durch den Mund ausatmen)
2. Soziale Sicherheit aufbauen
Das Gefühl von Sicherheit kann helfen, das Nervensystem aus dem Erstarrungsmodus zu holen. Wichtige Faktoren sind:
- Vertrauensvolle soziale Beziehungen: Menschen, die einen beruhigen, können das Nervensystem wieder in den Normalzustand bringen.
- Ruhige Stimme und sanfte Berührung: Diese Signale aktivieren das soziale Bindungssystem und helfen, sich aus dem Freeze-Zustand zu lösen.
- Verbindende Rituale: Routinen wie eine warme Tasse Tee, ein Lieblingslied oder das Kuscheln mit einem Haustier können das Sicherheitsgefühl stärken.
3. Achtsamkeit und Selbstregulation
Wer den Freeze-Zustand besser erkennen und auflösen möchte, kann lernen, frühzeitig darauf zu reagieren:
- Achtsamkeitstraining: Wahrnehmen, wann der Körper sich anspannt oder zurückzieht
- Selbstmitgefühl entwickeln: Verständnis dafür aufbauen, dass Erstarrung eine Schutzreaktion ist
- Sanfte Reize setzen: Ein warmes Getränk, eine Berührung oder bewusstes Atmen können helfen, sich wieder mit der Umgebung zu verbinden
Erstarrung als Überlebensmechanismus verstehen
Das „Einfrieren“ ist keine bewusste Entscheidung, sondern ein tief verwurzelter Überlebensmechanismus des Nervensystems. Menschen, die in Stress- oder Gefahrensituationen erstarren, sollten sich bewusst machen, dass ihr Körper einfach versucht, sie zu schützen.
Das Ziel sollte nicht sein, diese Reaktion zu unterdrücken, sondern Wege zu finden, das Nervensystem sanft zurück in einen Zustand der Sicherheit und Selbstregulation zu führen. Mit den richtigen Strategien kann das Erstarren nach und nach aufgelöst werden – und die Fähigkeit, bewusst zu handeln, wieder gestärkt werden.
