Proteine, auch Eiweiße genannt, sind essentielle Makronährstoffe, die dem Körper pro Gramm 4,1 Kilokalorien liefern. Sie sind die Grundbausteine menschlicher Zellen und spielen eine zentrale Rolle bei Stoffwechselprozessen. Der menschliche Körper enthält bis zu 100.000 verschiedene Proteine, die sich zu etwa 50 % in den Muskeln, 25 % im Bindegewebe und die restlichen 25 % im Blut und den inneren Organen befinden.

Aufbau von Proteinen
Proteine bestehen aus Aminosäuren, den Grundbausteinen, die sich zu langen Ketten verbinden. Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, die in drei Gruppen unterteilt werden:

• Essenzielle Aminosäuren: Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
  
  
• Semi-essenzielle Aminosäuren: Diese müssen in bestimmten Lebensphasen oder bei Belastungen zugeführt werden.
  
  
• Nicht-essenzielle Aminosäuren: Diese kann der Körper selbst herstellen.
  Millionen von Proteinen können durch unterschiedliche Kombinationen dieser Aminosäuren gebildet werden.

Struktur und Arten von Proteinen
Proteine können einfache Strukturen oder komplexe Zusammensetzungen haben. Zu den einfachen Proteinen gehören:

• Globuläre Proteine: Kugelförmige, wasserlösliche Proteine wie Albumin und Globulin.
  
  
• Fibrilläre Proteine: Faserförmige Proteine wie Kollagen und Keratin, die zugfest und schwer verdaulich sind.

Neben einfachen Proteinen gibt es komplexe Proteine, die neben Aminosäuren auch andere Bestandteile enthalten. Dazu gehören:

• Phosphorproteine wie Kasein in Milchprodukten.
• Glykoproteine, die in Schleim und Zellmembranen vorkommen.
• Chromoproteine wie Hämoglobin und Myoglobin, die Sauerstoff transportieren.
• Nukleoproteine, die die DNA und RNA in den Zellkernen schützen.
• Lipoproteine, die Fette und Cholesterin im Blut transportieren. Hier gibt es verschiedene Arten:
  
  • Chylomikronen: Transportieren Nahrungsfette.
  • VLDL: Transportieren Fette von der Leber ins Gewebe.
  • LDL: „Schlechtes Cholesterin“, das Ablagerungen in Gefäßen fördern kann.
  • HDL: „Gutes Cholesterin“, das Cholesterin aus den Gefäßen zurück zur Leber bringt.

Funktionen von Proteinen im Körper
Proteine übernehmen vielfältige Aufgaben im Körper, darunter:

• Enzyme und Hormone: Steuern den Stoffwechsel und regulieren den Hormonhaushalt.
• Transportproteine: Transportieren Sauerstoff und Nährstoffe im Blut.
  Speicherproteine: Speichern Energie, wie es bei Pflanzen der Fall ist.
• Bewegungsproteine: Steuern die Muskelkontraktion.
• Stützproteine: Bilden Strukturen wie Haare, Nägel, Knochen und Knorpel.
• Antikörper: Unterstützen das Immunsystem.
• Proteine im Nervensystem: Übertragen Nervenimpulse und sind wichtig für den Sehvorgang.

Proteinbedarf und biologische Wertigkeit
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte ein gesunder Erwachsener täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, um einem Eiweißmangel vorzubeugen. Der Proteinbedarf variiert je nach Lebensphase: Säuglinge benötigen etwa 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während der Bedarf bei Erwachsenen sinkt.

Die Qualität eines Proteins wird durch die biologische Wertigkeit gemessen. Diese gibt an, wie effizient der Körper aus dem aufgenommenen Protein körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Tierische Proteine wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch haben eine hohe biologische Wertigkeit. Pflanzliche Proteine aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen sind oft gesünder, da sie neben Proteinen auch Ballaststoffe und weitere Nährstoffe enthalten. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden.

Gesundheitsvorteile von Proteinen
Eine proteinreiche Ernährung fördert die Gesundheit in vielerlei Hinsicht:

• Muskelaufbau: Proteine sind unerlässlich für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe.
• Stoffwechsel und Fettverbrennung: Proteine unterstützen den Stoffwechsel und fördern den Fettabbau.
• Herzgesundheit: Pflanzliche Proteinquellen sind vorteilhaft für die Herzgesundheit.
• Stärkung des Immunsystems: Proteine helfen, das Immunsystem zu unterstützen und Infektionen abzuwehren.

Proteine sind essenzielle Nährstoffe, die vielfältige Funktionen im Körper erfüllen. Sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine sollten regelmäßig in die Ernährung integriert werden. Pflanzliche Proteinquellen bieten zusätzliche gesundheitliche Vorteile und fördern eine ausgewogene Ernährung. Eine ausreichende Proteinaufnahme ist wichtig, um den Muskelaufbau, das Immunsystem und den Stoffwechsel zu unterstützen.